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    骑行后的大保健

    骑行后的大保健

      任何的体育锻炼,只要到了一定的强度,必然会产生身体和精神上的疲劳,骑行自然也不例外。对于骑行后的疲劳,大多数人会选择洗个热水澡、睡个好觉,或者大搓一顿“补充、补充”。然而,这对于身体的放松和恢复有没有效果呢?以下我们来探究一下。

    大强度骑行后的身体反映

      由于骑行运动大量耗氧,产生的乳酸也不断增多,会表现为全身或局部肌肉酸痛、肌肉疲劳、韧带痉挛等。肌肉的快速协调动作会受到影响,严重者会出现抽筋、肿胀和疼痛等。同时,因为激烈的运动要求大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换,皮质中枢处于高度兴奋状态,大脑皮层神经细胞易产生疲劳。脑干及小脑机能变得低下,会表现为动作协调性差、注意力不集中、精神紧张、反应迟滞等。

      随着运动中的血液PH下降、细胞外液水分及离子浓度发生变化,血浆渗透压改变,机体氧供给不足,肺泡内平滑肌纤维疲劳,身体内环境的稳定性会出现失调。表现为呼吸变短变快,严重者更会出现恶心、呕吐的现象。

    骑行后的整理放松

      很小的时候,老师和长辈就教导我们,剧烈运动后不要立即坐下或躺下,不然容易得心脏病,但从来没有人说出其中原因或更多的科学依据。其实,从医学角度来看,剧烈运动时,人的心跳加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉节律性地收缩,挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时若立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的整理动作,如慢跑或伸展,有助于缓解肌肉纤维痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除,帮助消除疲劳。

      而运动后立刻洗热水澡的做法是错误的,虽然在体感上,它会令你放松,但实际上,热水澡会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。同时,热水澡加速了肌肉组织的代谢,之前的运动已经大量消耗了肌肉中的肌糖原,再继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。相反,冷水澡或者冰敷、冰浴能收缩受损处肌肉的毛细血管,使骑行时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,并有镇痛作用。因此,很多国家专业队在大强度训练和比赛后都会直接进入冰雪房或者进行冰浴。当然,个人就难以有这样的条件了。不过,这也要依据个人体质,对于一般骑行爱好者,并不十分建议。

    骑行后保健按摩的好处

    骑行后的保健按摩有以下几点好处:

    • 1. 使肌肉全面得到放松还原,有效地增加收缩前的肌纤维长度,放松对抗肌群,提高肌纤维收缩速度,增大肌张力,提高柔韧性。减轻肌肉酸痛,提高肌肉工作效率,改善肌肉的供能过程,从而有利于速度耐力的提高。
    • 2. 促进肌肉再生和新生血管形成,提高线粒体的增长,舒缓和降低肌肉发炎、压力性损伤等发生机率。
    • 3. 有利于改善神经系统功能,减少大脑皮质的负担,加快大脑皮质中枢兴奋和抑制转换的灵活性,从而加速运动技能的形成,提高完成技术动作质量,并有利于提高动作速度,加大动作力度。
    • 4. 增加血液与淋巴液循环、减少血液淤积,加速全身血液重新分配,促进身体里的废弃液体(例如:乳酸)的溶解和排除,有助于疲劳的消除,加速肌肉机能的恢复。
    • 5. 加深呼吸,增加氧的吸入和二氧化碳的排出,使呼吸肌逐渐变得发达,增加运动幅度和肺活量。
    • 6. 通过按摩手法,可以刺激胃壁,使平滑肌的张力、弹力和收缩力增加,而加速胃肠的蠕动,促进胃肠消化液的分泌,改善胃肠壁血液和淋巴的循环,加强胃肠的吸收功能,有利于营养物质的吸收,从而补充体内能源物质的消耗。
    • 7. 因为首先直接作用于皮肤,能消除局部衰老的上皮细胞,改善皮肤的呼吸,有利于汗腺、皮脂腺的分泌。同时,使皮肤内的某些蛋白质分解,产生一种组织胺或类组织胺物质,这种物质能活跃皮肤的毛细血管和神经,使毛细血管扩张,血流量增加,从而改善皮肤的营养和代谢。

      激烈的运动训练或竞赛之后,人的神经、体液、循环、呼吸、消化、代谢和酸碱平衡等方面,都会发生巨大的变化,导致机体内环境的失衡,导致精神和肌肉紧张、疲劳等。运动后的按摩,可以促使这些现象消除,加速内环境达到新的平衡,加速提高对运动负荷的能力,加速完成对后面运动负荷的准备。

    骑行后保健按摩的方法

      保健按摩一般在骑行结束一小时后进行,在此之前可以先洗个冷水澡或者温水澡。传统的中国经络按摩是通过人体经络穴道去刺激集合在该处的神经系统,让气血畅通,循环加速。而起源于西方体育界的运动按摩则直接从肌肉肌腱下手,循着肌肉肌腱构造方向直接予以按摩刺激,让肌肉内因为运动产生的废弃液体可以回流,让运动时不断收缩的肌肉纤维得以重新排列。骑行后的保健按摩可以将经络按摩、肌腱按摩和拉伸相结合,以达到最佳的效果。

      按摩要从远离心脏的部位开始,即从脚板、小腿、大腿到腰背,从掌手、小臂、上臂到头颈,负担量最大的部位,应是按摩的重点。先浅层按摩大肌肉群,再深层按摩小肌肉群和穴位,辅以专业的按摩乳(油),通过揉捏、按压、抖动、扣打、肘顶、脚踩、远拉、搓擦、拍击、掐拧、滚压、抓提、点穴等手法组合进行。手法、用力的大小、时间的长短等,均应根据运动员的体质、性别、运动项目的特点,特别是要求根据运动后反应出来的情况(如头昏脑胀、欲呕、四肢乏力、肌肉紧张等)来决定。因此,如果条件允许,接受专业的恢复性按摩效果最好。

      在按摩放松过程中,为了达到治疗效果,一定程度的疼痛是难以避免的。但不要以为越酸痛就越有效果,有经验的按摩师会依据每个人的状况做调整。否则不但无法达到放松效果,反而容易造成肌肉更加紧绷,甚至会造成局部炎症等现象,得不偿失。需要特别提醒的是,颈部是人体的重要部位,其结构相当复杂,有很多从颈椎通向脑部的神经和血管,包括颈内动脉,脑组织内的大部分血液也都由其供应;而且,相当多一部分颈椎病是不适宜按摩的。因此,颈部不能随便乱按,如果要接受按摩,必须交由有执业资格的专业按摩师来完成。

    ▲1.按摩要从远离心脏的部位开始,由远到近,譬如从脚板和脚后跟开始。

    ▲2.小腿前侧的浅层推抚,由于肌肉面积较小,施力集中于拇指及虎口处,利用拇指针对较紧绷的部位加强按摩。

    ▲3.这是使用拳指关节对肌肤进行推压的手法。

    ▲4.使用拇指对穴位、经络等重点部位进行按压放松。

    ▲5.关节部位不仅是运动的着力点,也是运动的枢纽。应全面进行,以点带面搓擦为主,穿插使用按压、揉拨等方式。

    ▲6.用双手抓住股四头肌,前后反复推揉,或左右反向运动。

    ▲7.用一只手或双手,捏起大块肌肉,适合大腿和腰腹。

    ▲8.敲击和抖动一样,都是常见的放松方式。

    ▲9.股四头肌位于大腿前面,是在踩踏自行车的过程中发挥巨大作用的肌肉,拉伸可以使其得到有效放松。

    ▲10.任何涉及反复屈膝的运动,如骑行和跑步,皆会造成腿后肌的紧绷,此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

    ▲11.放松完腰部也要进行适当的动法进行牵引以达到更好的放松效果。

    ▲12.如果按摩的时间有限,骑行后的放松可以到腰部为止。腰部的放松主要采用拍击和揉捏的方式。

    ▲13.运动按摩的过程中使用按摩乳(油)作为介质,可以使按摩的效果更好。当然,这就需要脱掉衣服,事实上,专业队或国家队的队员大多都是在全裸的状态下接受按摩的。

    ▲14.用掌跟或整个手掌紧贴肌肤,前后左右移动,适当力度揉推,适用于按摩四肢、腰腹和背部。

    ▲15.用拇指指肚按压背部的主要大肌肉群,也适用于穴道及个别部位。

    ▲16.揉捏、按压需要一定的力度,皮肤表面发红是正常现象。

    ▲17.对肩关节的转动、揉捏和手臂的牵引能缓解公路车骑行后的肩部紧张。

    ▲18.在肩井穴位置提捏肩部肌肉15~20下,有助于松弛颈肩部的软组织。

    ▲19.揉捏的方式,刺激较强,具有祛风散寒、舒筋通络、缓解痉挛、消除肌肉酸胀和精神疲劳的作用,在颈椎按摩中应用较多。

    ▲20.解决小关节紊乱、拉伸椎间隙、减轻压迫刺激的作用。

    ▲21.头部按摩能改善脑部的血液回流,提高大脑的摄氧量,有益于大脑皮质的功能调节,对益智健脑,增强记忆、缓解疲劳、消除紧张、焦虑,使大脑重新获得充足的精力和体力有益处。

    运动员感言

      接受完大保健的刘燕清表示,以前在深圳市队训练的时候,虽然有骑行后按摩放松的习惯,但因为不如国家队配备那么完善,没有专业的运动按摩师,都是队员之间互相

      按按揉揉。今天体验过专业运动按摩师的按摩之后,感觉每一个部位都按到位,全身都非常放松,肌肉恢复得也比较快。相对于外面的休闲按摩和盲人按摩,更愿意选择专业的运动按摩。因为,专业的运动按摩师更清楚运动本身的特点、涉及的肌肉类型和部分,以及运动员的运动情况和个体需求。经过这样有针对性的按摩,对第2天的训练和比赛都起到了一个很好的承上启下的作用。

    采访协力|深圳龙岗国际自行车赛场单车驿站

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