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  • 5大招助你提升爬坡实力!

    5大招助你提升爬坡实力!

    5大招助你提升爬坡实力!

      为什么在爬坡的时候别人总是像在平路一样快,看起来是那么轻松?而自己爬坡时却像身上挂了一吨石头一样,腿部力量用不起来,即使用很大力去踩踏仍然龟速前进,感觉全身有力无处使甚至感觉还不如推车?

      这些问题困扰着许多车友,今天我们来关注一下怎样提高自己的身体素质从而来提升爬坡能力。

    01 提高肌肉耐力(ME)

      影响爬坡能力的关键因素,应该就是你应对长时间,高强度力量输出的能力。长时间,较大力量输出,并保持心跳不超过阙值太多的能力需要练习和训练,而这也最困难的。保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力,以及身体适应能力和ME,这要经常练习,优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的,为此你必须要掌握几种不同层次的ME。

      基础的ME能力是建立在简单重复的训练中的,掌握不同种类的山况,长度来提高我们的表现,比如3分钟的大输出和15分钟中上输出,重点在于保持踩踏频率并保持在你的阙值上。再加上平路的爬坡、冲刺,90秒内使用大齿比完成,长时间的15分钟的爬坡使用轻档,高频率完成。形成两种不同的ME,目的在于控制频率,并保持心跳等于或者略高于阙值,寻求更高的频率,在训练中,往上推自己的HR(即时心跳值)超过阙值4-10。

    02增进背部力量耐力和柔韧度

      在力量爬坡和控制上身运动中,如果你的背部力量不行,整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃。背部下段的能力决定了我们的长远发展,但是,后背的力量,耐力等是其他肌肉相互作用的结果。所以,背部力量需要得到良好的平衡。

    如何提高?

    1.保持背部筋的柔软,背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱,而是因为筋太紧,特别是在自行车运动中,重复的运动很容易使筋变紧,你需要充分、有组织的伸展来打开他们,并使其强壮容易恢复。

    2.平衡所有核心肌肉的力量、耐力和柔韧性,避免出现木桶效应,身体前部后部的肌肉一样重要。

    3.要定时训练和使用你的下背部,要对它投入很多注意力,建议是每周一次,15分钟的力量练习,15分钟的柔韧性练习。

    ▲背部下段的能力决定了我们的长远发展,但是,后背的力量、耐力强弱是其他肌肉相互作用的结果。

    03聪明的掌控频率

    如何掌控?

    1.在你训练的ME计划中加入1-2次提高频率1-3%的练习,不要突然变化频率,这需要时间和训练来适应,在75-90分钟的训练中,加入几个3-5分钟的高频爬坡训练--减轻档位,提高RPM。

    2 力量瑜伽训练来使你掌握平衡,控制输出并学会放松,学会踩和拉的结合,这就是所谓的同时激励相反的肌肉群的能力。

    3 训练时,使用比你希望达到的目标频率高5-10的频率,比如你希望达到85,那你训练的时候要加入3-10分钟90-95RPM的训练,用比较轻的档位,每周4-6次。

    ▲长时间,较大力量输出,并保持心跳不超过阙值太多的能力需要练习和训练,这也是最困难的。

    04提高力量重量比

      爬坡就是克服重力,物体越重,爬坡做的功就越多,力量重量比是直接影响爬坡的因素,你的目标应该是,减轻重量,加大输出力量。

      如果你并不太重,没有什么可以减少的,那么,加大同等重量下的输出力量是你提高成绩的唯一方式,有两种力量值得关注,长时间输出的力(也就是与ME有关的力),二是爆发力,即短时间发出大力量的能力,在ME训练中加入爆发力的训练,使你能在两种力量输出之间自由转换。

      减轻体重,这是一个很明智的方法,减轻体重和车重都是可取的,但是也不要太过分,在减重的同时,一定要保证你的力量不能减少,但是,节食和过度的训练不能给你带来好的结果,只会降低你的新陈代谢能力,损伤肌肉组织,减少力量输出,最好的建议是多食用高能量,低脂肪的食物,比如:羊肉、鱼、豆类和高纤维的。

    ▲爬坡是克服重力,物体越重,爬坡做的功就越多,力量重量比是直接影响爬坡的因素,你的目标应该是,减轻重量,加大输出力量。

    05建立自信 关注呼吸

      观看优秀运动员爬坡,能够发现他们面部冷静,有节奏的呼吸,并能够有效的控制上肢运动,这样,就没有能量损失到腿部以外的地方,这需要使用生理和心理控制,即使你生来并不是一个爬坡高手,如果学会如何控制并从身体榨取更多尚未发觉的能力,就能成为优秀的选手,我们需要通过练习和建立良好心态学会忍受煎熬。

    力量瑜伽

      如蹲马步90秒以上或下蹲。

      一周一到两次你觉得难受的训练,如无尽的高难度爬坡,或顶风骑行或高山,不要停止,让你的身体学会忘记过去和疼痛,但是要注意防止过度训练,注意控制你的呼吸。并教会自己如何在这种情况下把能量传递到踏板,把积极的思维和上边说的锻炼结合,相信自己的强大和能力,这样你能够打破身体和心理的阙值。

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